背部肌肉训练计划,练就虎背熊腰不是梦!
劇終
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男人如何练就宽广的后背?
采用大重量的基础背部训练动作,使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要,还能够帮助你避免损伤。
你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部,很多人都会痊愈。
你的背部是几个肌肉的融合,虽然背阔肌承担了大部分工作。当涉及到背部训练,你得到目标肌肉是下部和中部的斜方肌、菱形肌、三角肌后束、大圆肌和竖脊肌。
锻炼背部的动作:
动作1
宽握引体向上
3-4组*8-12RM
动作2
宽握杠铃划船
3-4组*8-12RM
动作3
器械高位下拉
3-4组*8-12RM
动作4
坐姿器械划船
2-3组 每组练到力竭
动作5
单臂哑铃划船
2-3组12-15次一组
练背的后一天不要练腿,因为很多主要的大腿训练动作都会用上下背,是次要肌肉,例如那些硬拉、硬划,所以如果你已经把背肌练透练尽,明天你下背没复原过来,肯定会对你的大腿训练效果有所影响。